Sporttipps für Senioren

Sport für Senioren

Senioren-Sport: Rüstige Rentner rüsten auf

Die berufliche Laufbahn ist beendet, das Eigenheim ist gebaut, die Kinder sind erwachsen und gehen ihrer Wege. Was bleibt, ist der lang ersehnte und wohl verdiente Lebensabend. Den verbringen rüstige Rentner längst nicht mehr nur im Ohrensessel. Nie waren Senioren so aktiv wie heutzutage, der fortschreitenden medizinischen Entwicklung und einer ausgewogenen Work-Life-Balance sei Dank. Zahlreiche Möglichkeiten zur Selbstverwirklichung machen den Lebensstandard im Alter zunehmend attraktiver und agiler. Udo Jürgens unvergessene Töne bewahrheiten sich mehr denn je. Mit 66 Jahren fängt das spritzige Senioren-Leben an.

Die neue Generation 60+

Siebzig ist die neue sechzig, sechzig die neue fünfzig und so weiter. Und das kommt nicht von ungefähr. Die Trendwende vom spießig-eintönigen Rentnerdasein zum aktiven und hippen Senioren-Lifestyle ist längst vollzogen. Die ältere Generation blüht auf, mit Eintritt ins Rentenalter erst richtig. Endlich ist Zeit genug zum Leben. Dazu gehört für die meisten: Eine gesunde Ernährung und ein gesundes Maß an Sport. Dies ist nicht nur der Gesundheit dienlich, sondern hebt auch deutlich die Lebensqualität.

Es lebe die innere Fröhlichkeit: Wer Sport treibt, setzt nachweislich immer wieder Glückshormone frei.

Mit zunehmendem Alter werden die Gelenke schwerer und gebrechlicher, die Muskelkraft lässt nach, Tempo und Spritzigkeit werden weniger. Den Alterungsprozess aufzuhalten vermag niemand, wenngleich der Traum vom ewigen Leben eine Vision bleibt, der wir zukunftsorientierten Menschen seit Gedenken hinterher jagen. Bis es soweit ist, nehmen lebensliebende Senioren allerdings ihre Zukunft selbst in die Hand und zeigen, wie eine stabile Fitness im Alter Aufschwung und Antrieb verleihen und vorbeugend gegen Erkrankungen, Brüche und Altersschwäche wirken kann.

Ausreichend Bewegung minimiert altersbedingte physische Einschränkungen und dient langfristig der Abhilfe körperlicher Beschwerden.

Sport fördert nachweislich die allgemeine Beweglichkeit und das Wohlbefinden insgesamt. Je nach Sportart wird im Alter die nachlassende Kondition erhöht, die in die Jahre gekommene Muskulatur gefördert und das anfälliger gewordene Immunsystem gestärkt. Sportliche Senioren bleiben durch ihre regelmäßigen Aktivitäten fitter, robuster und gesünder. Ein müder Kreislauf wird durch den richtigen Sport wieder in Schwung gebracht, die Durchblutung wird dauerhaft gefördert und drohendem Übergewicht kann gezielt und sanft entgegen gewirkt werden.

Sechzig plus: Zeit für mehr Lebensqualität

Prinzipiell geht jede sportliche Betätigung, die gut tut. Im Alter genauso wie in der Jugend. Jedoch muss sich die ältere Fraktion ihrer körperlichen Grenzen bewusst sein. Nicht jede sportliche Aktivität ist seniorentauglich. Die Gefahr, sich zu verletzen, ist besonders in höheren Lebensjahren groß. Ein schwerer Sturz oder ein komplizierter Bruch kann lebenseinschränkende Folgen nach sich ziehen. Wer die Kontrolle über seine Gesundheit weitestgehend behalten will, muss zwangsläufig für eine gezielte Vorbeugung sorgen. Dementsprechend werden hauptsächlich gelenkschonende Sportarten für ältere Menschen empfohlen.

Vielseitig und in Maßen

Das Geheimnis eines gesunden Lebensstils Älterer liegt in der Abwechslung und in der Genügsamkeit der sportlichen Ambitionen. Übertriebener Ehrgeiz ist genauso fehl am Platz wie einseitiges Auspowern. Das, liebe Senioren, war gestern! Vielseitigkeit ist das Stichwort für Senioren-Sport.

Ausdauertraining
Mit regelmäßigen kleinen Trainingseinheiten lässt dich die Kondition stärken und dauerhaft verbessern. Hier bieten sich vor allem Nordic Walking und Fahrrad fahren an. Wer mehrmals die Woche konstant trainiert, steigert seine Fitness und unterstützt sein Herz-Kreislauf-System. So wird gleichzeitig eine geeignete Vorbeugung gegen den Abbau des Bewegungsapparates erreicht. Radfahren stabilisiert die Beinmuskulatur und macht in Gesellschaft sogar noch Spaß, ebenso wie gemeinsames Walken. Rentner, die sich in früheren Jahren bereits sehr aktiv sportlich betätigt haben, können auch weiterhin joggen. Ausdauertraining an der frischen Luft verschafft zudem einen gesunden strahlenden Teint.

Krafttraining
Um dem altersbedingten Rückgang von Muskelmasse entgegen zu wirken, sind Krafttraining oder Gymnastik optimal. Schon ein paar wenige Übungen zwei- bis dreimal wöchentlich genügen, um die Mobilität der beanspruchten Gelenke zu erhöhen. Täglich leichte Gymnastikübungen wie Kniebeugen, Armbeugen und andere Warm-ups, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, sind besonders gesundheitsfördernd. Organe wie Herz und Lunge arbeiten wieder besser, erhöhter Blutdruck wird sanft gesenkt und das Osteoporoserisiko wird reduziert. Ein angenehmes und altersgerechtes Krafttraining trainiert die Motorik des Körpers allumfänglich, denn Bänder und Muskeln werden auf diese Weise behutsam gedehnt und gekräftigt.

Koordinationstraining
Sehr beliebt bei Senioren ist Schwimmen. Gerade Rückenschwimmen ist ideal für anfällige und schmerzende Gelenke oder Arthrose-Patienten. Viele Bäder bieten spezielle Senioren-Schwimmzeiten an, denn das Training im Wasser hilft, die Gesundheit zu erhalten. Regelmäßige Schwimmeinheiten fördern auch die Kondition, verleihen Schwung und innere Ausgeglichenheit. Die Verletzungsgefahr ist außerdem sehr gering. Wer sich herausfordern will, entscheidet sich für wohltuende Aqua-Gymnastik. So werden Muskulatur, Koordination und Ausdauer gleichzeitig gekräftigt.

Gehirnjogging
Geistige Fitness ist das A und O für eine beständige Gesundheit im Alter. Nicht umsonst heißt es: Lernen ist ein lebenslanger Prozess. Wer die grauen Zellen wirksam und konstant auf Trab hält, fördert nicht nur sein Reaktionsvermögen, sondern auch seine psychische Stabilität. Senioren, die ihr Gehirn wiederholt trainieren, zum Beispiel mit Kreuzworträtseln oder Sudoku, oder sich auch mit den neuen Medien vertraut machen, stehen eigenständiger und selbstbewusster im Leben. Für eine gezielte Vorbeugung gegen altersbedingte Beschwerden kann dies von unschätzbarem Wert sein.

Prävention ist und bleibt ein Muss

Generell gilt: Gut vorbeugen und mit Gelassenheit an die sportlichen Ziele heran gehen. Dazu gehört zuallererst, mit dem Arzt abzusprechen, welches Sportprogramm am besten passt. Ein Gesundheitscheck und eine realistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten helfen, die geeigneten Sportarten im Alter zu finden. Ob Rückenprobleme, Kniebeschwerden, Herz-Rhythmus-Störungen, Vergesslichkeit, Gelenkschmerzen oder schnelle Ermüdung - ältere Menschen sollten stets auf ihren Körper hören und sich nicht leichtfertig überschätzen, niemals Höchstleistungen erzwingen und den Körper nicht mehr überlasten. Es ist wichtig, ausreichend Pausen einzulegen, sich Ruhephasen zu gönnen und bei aller sportlichen Motivation nichts übers Knie zu brechen.

Tipps zur Vorbeugung

Eine vitaminreiche Ernährung sorgt dafür, dass bestehende Mängel abgebaut werden. Ausreichend Flüssigkeit hilft gegen auftretenden Schwindel. Bewegung hält die Gelenke fit. Der Arzt kann zudem testen, wie weit der Knochenabbau fortgeschritten ist. All das sind kleine effektive Maßnahmen, um sinnvoll vorzubeugen.

Die Angst vorm Stürzen

Die meisten Senioren haben große Angst vor einem Sturz. Im Alter brechen Gelenke schneller, weil sie nicht mehr so widerstandsfähig sind. Ein Sturz hat oft einen Bruch zur Folge. Besonders Oberschenkelhalsbrüche werden gefürchtet, weil solche eine langwierige Behandlung und eine schleppende Genesung nach sich ziehen können. Im schlimmsten Fall bedeutet das, nie wieder auf die Beine zu kommen und pflegebedürftig zu werden. Die meisten älteren Menschen haben nach Brüchen mit lebenslangen Einschränkungen zu kämpfen, manche Stürze können im Alter sogar lebensgefährlich sein. Eine gewisse Beweglichkeit kann hier gut vorbeugen. Deswegen ist Sport im Alter so elementar.

Sicher in den eigenen vier Wänden

Studien zufolge stürzen die meisten Rentner im eigenen zu Hause. Dort lauern die meisten Gefahren. Aber schon ein paar kleine Veränderungen können lebensrettend und förderlich für die eigene Gesundheit sein. Vorsicht gilt vor allem bei herumliegenden Kabeln, die sehr rasch zu Stolperfallen werden. Auch Teppiche sollten eher vermieden oder zumindest mit Anti-Rutschmatten befestigt werden. Auf zu viel Dekorationsartikel und sperrige Gegenstände kann ebenfalls verzichtet werden. Wegen des zunehmend schlechteren Seh- und Reaktionsvermögen können diese nämlich tückische Unfälle verursachen. Vorsicht ist immer geboten bei Türschwellen. Diese können entfernt werden, weil hier die Sturzgefahr einfach zu hoch ist. Steile Treppen können durch zusätzliche Handläufe sicherer werden. Im Bad empfehlen sich Hilfsmittel wie Handgriffe zum Kleben oder Sitzhocker für die Dusche. Dunkle Hauseingänge und Hausflure sowie Gartenwege müssen ausreichend beleuchtet und gekennzeichnet sein, etwa mit installierten Bewegungsmeldern und LED-Leuchten. Rutschfeste Hausschuhe und Lichtschalter direkt neben dem Bett können verhindern, beim nächtlichen Toilettengang zu stürzen. Absolutes Tabu ist, sich mal eben auf den Stuhl oder Hocker zu stellen, um im obersten Schrank etwas heraus zu holen. Utensilien für den täglichen Gebrauch sollten deshalb immer auf Augenhöhe deponiert werden. Auch Leitern sind im Rentenalter eher zu meiden. Ein Rollator oder sonstige Stehhilfen sind dienlich, um sich geschützt fortbewegen zu können.

Senioren-Sport ist gesund!

Die Möglichkeiten für Senioren-Sport sind vielfältig und vielversprechend. Ob gemütlicher Langlauf im Winter, entspanntes Wandern im Frühjahr oder ein leichtes Cardiotraining auf dem Heimtrainer - all das trägt zu einem rüstigen Rentnerdasein und einer guten körperlichen Verfassung bei. Auch ein gelenkschonendes Yoga-Training oder entspanntes Walking mit dem passenden Schuhwerk sind beliebt bei lebenshungrigen Senioren. Mit Behutsamkeit und Achtsamkeit sich selbst gegenüber kann der Lebensabend aktiv gestaltet werden. Alter bedeutet nicht mehr zwangsläufig Einsamkeit und Isolation, sondern Unabhängigkeit und innere Zufriedenheit.

Bildquelle
Shutterstock

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