Gesund im Alter durch eine ballasstoffreiche Ernährung

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse haben eine Gemeinsamkeit: Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe. Schon seit Jahrzehnten betonen Mediziner den gesundheitlichen Wert der Pflanzenfasern. Sie machen nicht nur satt, sondern beugen auch Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Adipositas vor.

Ballaststoffe – was ist das?

Ballaststoffe sind eine spezielle Form von Kohlenhydraten. Da sie das Gerüst von Pflanzen bilden, werden sie auch als Pflanzenfasern bezeichnet. Diese Pflanzenfasern unterscheiden sich von anderen Kohlenhydraten. Normale Kohlenhydrate werden im Dünndarm durch Enzyme in verwertbare Stoffe aufgespalten, die anschließend resorbiert werden. Ballaststoffe kann der Körper jedoch nicht aufspalten, da ihm die notwendigen Enzyme fehlen. Sie passieren den Dünndarm und kommen unverändert im Dickdarm an. Je nach Art des Ballaststoffs quellen sie dort auf oder werden von Darmbakterien zersetzt.

Ballaststoffe befinden sich überall in der Nahrung. Die wichtigsten Quellen für Ballaststoffe sind Pflanzen. Gemüse, Obst, getrocknete Früchte, Beeren, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an unverdaulichen Fasern. Tierische Produkte wie Fleisch und Wurst enthalten keine Ballaststoffe. Käse und Milch sind ebenfalls ungeeignete Lieferanten für Ballaststoffe.

Aufgaben von Ballaststoffen

Ballaststoffe werden in wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Je nach Beschaffenheit übernehmen sie unterschiedliche Aufgaben im Körper. Pektin und Inulin sind Beispiele für wasserlösliche Ballaststoffe. Sie werden als Quellstoffe bezeichnet, da sie Wasser binden und aufquellen. Wasserlösliche Ballaststoffe sind für den verdauungsfördernden Effekt verantwortlich. Da sie im Darm aufquellen, üben sie einen mechanischen Reiz auf die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes aus. Dieser Druck ist dafür verantwortlich, dass Sättigungshormone ausgeschüttet werden und das Hungergefühl abnimmt. Das erhöhte Darmvolumen regt zudem die Peristaltik (Darmbewegung) an, wodurch ballaststoffreiche Nahrung den Darm schneller passiert. Damit wasserlösliche Ballaststoffe aufquellen können, muss sich genügend Wasser im Körper befinden. Experten empfehlen, täglich zwischen 2 und 2,5 Liter Wasser zu trinken.

Unlösliche Ballaststoffe quellen dagegen nicht im Darm auf. Wenn sie im Dickdarm ankommen, werden sie von fast 2 Kilogramm Darmbakterien erwartet, denn Ballaststoffe dienen Ihnen als Nahrung. Durch ihre Rolle als Nahrung für gute Darmbakterien stärken unlösliche Ballaststoffe das Mikrobiom und tragen zum Erhalt der Darmflora bei. Die Darmbakterien fermentieren die Ballaststoffe, wodurch geruchlose Gase wie Methan und kurzkettige Fettsäuren entstehen. Die kurzkettigen Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle beim Erhalt der Schleimhautzellen. Daneben wirken die Fettsäuren auf den Blutdruck, den Cholesterinwert und Insulin.

Ballaststoffe für die Darmbakterien

Im Dickdarm befindet das Mikrobiom, welches die Gesamtheit aller Darmbakterien bezeichnet. Es besteht aus guten und schlechten Darmbakterien. Die guten Darmbakterien bilden Stoffe, die Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Daneben gibt es schlechte Darmbakterien, welche Krankheiten auslösen und Entzündungen begünstigen. Die guten und schlechten Darmbakterien konkurrieren im Dickdarm um Nährstoffe und Platz. Ballaststoffe gelten als optimale Nahrungsquelle für gute Darmbakterien. Zu diesen Bakterien gehören Milchsäurebakterien, die durch ihre Stoffwechselprodukte den pH-Wert des Darms senken. Ein saures Darmmilieu erschwert es wiederum schlechten Darmbakterien, sich anzusiedeln.

Darmbakterien schützen unseren Körper noch auf eine andere Weise vor Krankheitserregern: Sie trainieren unser Immunsystem. Der Körper setzt sich ständig damit auseinander, ob die Bakterien im Darm gut oder schlecht sind. Nützliche Mitbewohner werden ignoriert und Krankheitserreger unschädlich gemacht. Das Mikrobiom ist damit ein hervorragender Sparringpartner für das Abwehrsystem.

Das Aufgabenspektrum der Darmbakterien

In Bezug auf den Darm und die bakteriellen Mitbewohner steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen. Doch die Ergebnisse der Forschung verdeutlichen schon jetzt, dass Ballaststoffe essenziell sind, um ein gesundes Darmmilieu zu erhalten. Dabei ist jedes Darmmilieu unterschiedlich und verändert sich im Laufe des Lebens. Während einer Antibiotika-Therapie werden beispielsweise ein Drittel der Bakterien abgetötet. Doch nicht nur Medikamente verändern die Darmbakterien, sondern eigentlich alles. Wie komplex Darmbakterien sind, verdeutlichte eine Studie von 2019. Dabei untersuchten Wissenschaftler, wie sich das Mikrobiom bei Stress entwickelt. Sie stellten fest, dass gestresste Darmbakterien ihre Genetik veränderten. Gute Darmbakterien mutierten innerhalb von 10 Tagen zu Krankheitserregern.

Viele Menschen vernachlässigen ihre Darmbakterien, indem sie sich ballaststoffarm ernähren. Doch gibt es viele gute Gründe, sich um seine Mitbewohner zu kümmern:

    Darmbakterien regulieren den Appetit
    Darmbakterien beeinflussen die Stimmung
    Darmbakterien beeinflussen die kognitive Leistungsfähigkeit
    Darmbakterien beeinflussen die Psyche und das Wohlbefinden
    Darmbakterien regulieren den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
    Darmbakterien stimulieren das Immunsystem

Zusammenspiel zwischen Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren

Im Dickdarm wandeln Darmbakterien Ballaststoffe in verschiedene Stoffe um, wobei auch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese Fettsäuren werden über die Darmwand resorbiert. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine effektive Maßnahme gegen Bluthochdruck und schlechte Blutfettwerte ist. Das ist insofern interessant, da eigentlich die Nieren für den Blutdruck verantwortlich sind. Die beiden bohnenförmigen Organe filtern Giftstoffe aus dem Körper und scheiden sie über den Urin aus. Der Blutdruck wird über das Ausscheiden von Wasser reguliert.

Für Wissenschaftler war es schwer erklärbar, dass Ballaststoffe den Blutdruck senken. Es fehlte das Verbindungsstück zwischen Darm und Nieren. Die neueste Forschung konnte jedoch einen Zusammenhang zwischen den Abbauprodukten der Darmbakterien und den Nieren herstellen. Die Fettsäuren werden über den Darm resorbiert und gelangen in den Blutkreislauf. Von dort aus gelangen die Stoffe zu den Nieren, die laut aktuellen Erkenntnissen über verschiedene Rezeptoren für Fettsäuren verfügen. Je nachdem wie viele Fettsäuren an die Rezeptoren der Nieren andocken, steigt oder sinkt der Blutdruck.

30 g Ballaststoffe pro Tag

Ballaststoffe übernehmen nicht nur wichtige Aufgaben im Darm, sondern im ganzen Körper. Trotzdem nehmen viele Menschen zu wenig Ballaststoffe auf. Im Jahr 2012 führte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Verzehrsstudie durch. Demnach nehmen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer zu wenig Ballaststoffe auf. Laut der DGE sollten täglich 30 g Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Die Gesellschaft betont, dass es sinnvoll ist, ballaststoffarme Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen zu ersetzen. Beispielsweise können Weißbrot durch Vollkornbrot und Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzt werden, um die Ballaststoffbilanz zu verbessern.

Fazit

Ballaststoffe spielen eine große Rolle bei der Gesunderhaltung des Körpers. Sie wirken direkt oder indirekt auf eine Vielzahl von Prozessen. Dabei können Ballaststoffe sowohl Krankheiten vorbeugen als auch zur Therapie eingesetzt werden. Aus medizinischer Sicht gewinnt vor allem das Wechselspiel zwischen Darmbakterien und Ballaststoffen an Bedeutung. Experten sind sich einig, dass eine vielseitige, ballaststoffreiche Ernährung nicht nur die Darmbakterien fördert, sondern den allgemeinen Gesundheitszustand verbessert.

 

Bildquelle

Shutterstock 743001070

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