Fasten im Seniorenalter

Fasten im Seniorenalter - Was gilt es zu beachten?

Im Christentum wird traditionell zwischen Aschermittwoch und Ostern 40 Tage lang gefastet. Heutzutage fasten viele Menschen jedoch nicht nur aus religiösen Gründen, sondern auch, um etwas Gutes für ihre Gesundheit zu tun. Beim Fasten wird der Körper entschlackt und entgiftet, weshalb viele es auch als den sogenannten "Frühjahrsputz" für den Körper bezeichnen. Viele Menschen möchten im Frühling darüber hinaus abnehmen und nutzen die Zeit, um ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Doch nicht alle Menschen haben Freude an der Fastenzeit und halten diese auch durch, sondern brechen frühzeitig ab. Der Verzicht ist für viele eine große Herausforderung, welcher nicht alle gleichermaßen gewachsen sind. Selbstverständlich kann man mit einer Fastenzeit oder einer Diät auch später beginnen.

Sollten Senioren überhaupt fasten?

Viele ältere Menschen fragen sich, ob sie in ihrem Alter überhaupt noch fasten dürfen. Grundsätzlich kann diese Frage mit Ja beantwortet werden. Es gibt jedoch einige Aspekte, welche Senioren, die sich einer Fastenkur unterziehen wollen unbedingt beachten sollten. Im fortgeschrittenen Alter sollte das Fasten mit Vorsicht in Angriff genommen werden, da es sonst gesundheitliche Folgen mit sich ziehen kann. Von einer radikalen Fastenkur oder extremen Diät ist dabei in jedem Fall abzuraten, da eine Mangelernährung körperliche Konsequenzen mit sich bringen kann. Es spricht jedoch nichts dagegen, die Ernährung umzustellen und einen Frühjahrsputz für den Körper zu starten – solange dabei einige Aspekte beachtet werden. Wichtig ist dabei, auf eine ausreichende Nahrungsaufnahme inklusive aller wichtigen Nährstoffe zu achten und bei chronischen Erkrankungen besonders vorsichtig zu sein.

Ausreichend Nahrung aufnehmen

Wer im Seniorenalter fasten möchte, sollte dabei unbedingt auf eine ausreichende Nahrungsaufnahme Acht geben. Der tägliche Energiebedarf des Körpers sollte gedeckt sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ansonsten droht beim Fasten ein erheblicher Gewichtsverlust sowie Muskelschwund. Im Falle eine Mangelernährung kann es schnell zu körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Schwindel kommen. Zudem muss gerade im Seniorenalter die Mobilität gesichert werden. Durch eine ausreichende Ernährung und viele kleine Bewegungseinheiten im Alltag bleibt die Muskelmasse erhalten.
Eine radikale Fastenkur, bei der nur sehr wenig Nahrung aufgenommen wird, ist daher nicht zu empfehlen. Um alle wichtigen Funktionen des Körpers zu erhalten, benötigt dieser ausreichend Energie, welche in Form von Nahrung aufgenommen wird.
Gerade im Seniorenalter ist es gar nicht so leicht, ausreichend Energie aufzunehmen, da der Appetit im höheren Alter eingeschränkt ist. Deshalb ist es gerade bei einer Fastenkur extrem wichtig, die Nahrungsaufnahme und die gelieferte Energie im Auge zu behalten. Dies funktioniert beispielsweise mit einem festgelegten Ernährungsplan recht gut.
Wie viel Energie der Körper benötigt, ist natürlich vom Alter, Körpergröße und Gewicht, aber auch von der Aktivität abhängig. Als Durchschnittswert kann man hierbei ungefähr30 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. So kommt bei Normalgewicht ein Tagesbedarf von ca. 1.600 bis ca. 2.000 Kalorien zusammen. Dieser Wert sollte in jedem Fall auch bei einer Fastenkur erreicht werden.
Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte zudem darauf geachtet werden, alle wichtigen Makronährstoffe in der richtigen Menge aufzunehmen. Dazu zählen sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette und Eiweiße. Um dem Körper genügend Energie zur Verfügung zu stellen, sollten rund 50 % der Speisen aus Kohlenhydraten und ca. 30 Gramm Ballaststoffen bestehen. Sehr empfehlenswert sind dabei Vollkornprodukte, aber auch Reis und Kartoffeln. Einige Portionen Obst liefern dem Körper über den Tag verteilt weitere Energie und zudem wichtige Nährstoffe. Am Abend empfiehlt sich vor allem Rohkost, aber auch hier dürfen wichtige Energielieferanten wie Vollkorn nicht fehlen. Für die Fette gelten bei einer ausreichenden Ernährung ca. 55 bis 65 pro Tag. Hierbei ist vor allem auf gesunde Fettsäuren, wie zum Beispiel wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu achten. Diese finden sich zum Beispiel in vielen Fischsorten, aber auch Nüssen und pflanzlichen Ölen. Für eine ausreichende Zufuhr an Eiweißen gilt ein Referenzwert von gut 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hochwertiges Eiweiß liefert beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, aber auch Eier, Quark und einige Milchprodukte.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Neben den Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiße ist natürlich auch eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen enorm wichtig. Viele Obst- und Gemüsesorten liefern eine Menge an wichtigen Vitaminen, weshalb hiervon möglichst viel in den Ernährungsplan zu integrieren ist. Natürlich sollte aber auch nicht zu viel davon verzehrt werden, um Probleme mit der Verdauung vorzubeugen. Am besten sind viele kleine Portionen über den Tag verteilt.
Außerdem ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten. Dieses ist vor allem in Fisch, wie zum Beispiel Hering, Lachs und in Makrele in hohen Mengen enthalten. Auch Sonnenlicht liefert Vitamin D, weshalb Sie bei gegebener Mobilität kleine Bewegungseinheiten, wie zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft, einplanen sollten. Dies hilft nicht nur dabei, Knochen und Muskulatur aufrecht zu erhalten, sondern stabilisiert zudem auch dei Kreislauf.
Vitamin D und auch Calcium sind sehr wichtig für den Skelett-Apparat und deshalb unverzichtbar. Auch eine ausreichende Zufuhr an Folsäure sollte gewährleistet sein. Folsäure erhält der Körper durch Gemüse und Vollkornprodukte.
Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 gegeben sein. Dieses findet sich ausschließlich in tierischen Produkten wieder. Zwei bis drei Eier in der Woche sichern den Bedarf. Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Hier eignet sich vor allem Tee, aber auch Wasser sehr gut. Wasser fördert die Verdauung und liefert darüber hinaus wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente.

Achtung bei Vorbelastungen und chronischen Krankheiten

Bei Senioren mit krankheitsbedingten Vorbelastungen ist beim Fasten besondere Vorsicht geboten. Vor allem bei festgestellten Mangelerscheinungen, wie zum Beispiel einem niedrigen Vitamin D- oder Calciumspiegel sollte beim Fasten auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden. Auch nach operativen Eingriffen ist besondere Vorsicht geboten, da hier die Nahrungsaufnahme nicht selten bestimmten Einschränkungen unterliegt. Ebenso ist bei chronischen Entzündungen im Magen-Darm-Trakt oder Beschwerden mit der Verdauung Vorsicht geboten. Darüber hinaus ist selbstverständlich auch bei anderen chronischen Erkrankungen darauf zu achten, dass die Ernährungsweise mit einer optimalen Versorgung an Nährstoffen einhergeht. Im besten Fall besprechen Sie Ihre Fastenkur mit Ihrem Arzt. Dieser kann Ihnen genau sagen, welche Ernährungsweise bei Ihrer Gesundheit wichtig ist und ob und in welcher Form eine Fastenkur für Sie infrage kommt. Wenn dieser Ihnen grünes Licht gibt und Sie die oben genannten Aspekte beachten, können Sie mit Freude mit Ihrem "Frühjahrsputz" für den Körper beginnen.

 

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