Abnehmen leicht gemacht - Gesund durch den Sommer

Gesund durch den Sommer.

Die Temperaturen steigen und mit jedem Grad auf dem Thermometer fühlt sich die 65-jährige Anneliese K. zunehmend unwohl. Anneliese hat etwa 10 Kilogramm Übergewicht. Das macht nicht nur Ihrem Herzen zu schaffen. Ihre Lebensqualität leidet zusätzlich unter den überflüssigen Pfunden. Annelieses Arzt hat ihr dringend empfohlen, ihre Ernährung umzustellen und einige Kilo Körpergewicht abzunehmen. Gerade das viszerale Fett im Bauchbereich sei gefährlich, sagt Annelieses Arzt. Diese Art von Körperfett lagert sich auch an den inneren Organen ab und kann zu erheblichen, gewichtsbedingten Gesundheitsbeschwerden führen

So wie Anneliese geht es vielen Senioren, denen der Arzt dringend dazu rät, abzunehmen. Denn Übergewicht schränkt nicht nur Ihre Mobilität und Lebensqualität enorm ein und kann zu chronischen Erkrankungen führen.

Doch was tun, wenn die Pfunde einfach nicht von der Hüfte weichen wollen?

Oftmals ist eine Ernährungsumstellung der einzige Weg, um das ersehnte Wohlfühlgewicht zu erreichen. Doch das stellt viele Menschen im fortgeschrittenen Alter vor eine echte Herausforderung. Geprägt durch jahrelang trainierte Essgewohnheiten fällt es gerade der älteren Generation oft schwer, eine Ernährungsumstellung erfolgreich umzusetzen. Außerdem verändert sich der Stoffwechsel im Alter. Außerdem haben es Frauen nach der Menopause durch die Hormonumstellung oft besonders schwer, abzunehmen.

Eine Umstellung der Essgewohnheiten und des Bewegungsverhaltens ist für Menschen im Seniorenalter oft der einzige Ausweg, gesundheitsgefährdendes Übergewicht in den Griff zu bekommen. Mit den folgenden Hinweisen kann die Umstellung allerdings leicht gelingen.

Erhöhen Sie Ihre Lebensqualität und Mobilität mit einer Ernährungsumstellung.

Eine Änderung der Essgewohnheiten muss nicht immer radikal von heute auf morgen erfolgen. Sie können neue Gewohnheiten auch sanft und allmählich in Ihren Alltag integrieren. So können Sie Ergebnisse erzielen, die zu dauerhaften Erfolgen führen. Mit den folgenden Tipps kommen Sie leicht durch den Sommer und können eine gesunde Gewichtsreduktion herbeiführen.

1. Ersetzen Sie ungesundes Essen durch wertvolle Nahrung.

Eine gesunde Ernährung führt zu einem gesunden Körper. Unser Körper braucht bestimmte Nährstoffe, die sogenannten Makro- und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen gehören Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Die Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper für die Regeneration und Vitalität benötigt.

Transfette aus tierischen Produkten wie Eiern, Milch, Käse und Fleisch lagern sich im Körper ab und können zu schwerwiegenden Erkrankungen führen. Ersetzen Sie diese Fette daher mit gesunden, pflanzlichen Fetten aus Avocado, Olivenöl, Nüssen, Kernen und Samen.

Zucker ist eine weitere Ursache für zu viel Körperfett. Darüber hinaus hat Zucker keinen nennenswerten Nährwert für unseren Körper, sondern liefert lediglich leere Kalorien. Ersetzen Sie daher weißen, raffinierten Haushaltszucker mit gesunden Alternativen wie Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütenzucker oder natürlichem Zucker aus frischem Obst.

Proteine sind wichtig für die Gesundheit Ihres Körpers. Sorgen Sie daher für eine ausreichende Menge an pflanzlichen Proteinen zum Beispiel aus Erbsen, Kidneybohnen, Tofu, Lupinen oder Kichererbsen.

Frisches Obst und Gemüse sorgt für eine ausgewogene Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und wertvollen Spurenelementen. Ganz nebenbei hydrieren Sie Ihren Körper auch noch mit ausreichend Wasser aus frischen Lebensmitteln.

Trinken Sie ausreichend Wasser. Gerade bei Menschen im Herbst ihres Lebens lässt das Durstgefühl immer mehr nach. Sorgen Sie daher für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr in Form von ungesüßten Kräutertees und Mineralwasser. Beides sollte in Zimmertemperatur schluckweise genossen werden.

2. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag.

Achten Sie auf ein ausreichendes Maß an Bewegung, um Ihren Stoffwechsel anzuregen. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Dann erhöhen Sie ganz nebenbei Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Pfunde schmelzen fast wie von selbst.

Ein leichtes, tägliches Ausdauertraining von 20 bis 30 Minuten ist hierbei ideal. Hierfür eignen sich Sportarten wie spazieren gehen, schwimmen, Fahrrad fahren oder Nordic Walking.

Integrieren Sie außerdem 1 bis 2 Mal pro Woche ein leichtes Krafttraining. Dafür eignet sich Yoga speziell für Senioren besonders gut. Mithilfe von Yoga stärken Sie nicht nur sanft Ihre Muskeln, sie tun auch etwas für Ihre Entspannung. Yoga integriert sanfte Bewegungsabläufe, die im Einklang mit der Atmung stattfinden und ist für jedes Alter geeignet.

3. Starten Sie Ihren Tag mit einem erfrischenden Morgenritual.

Stehen Sie morgens auf und gönnen Sie sich eine Heiß-Kalt-Wechseldusche. Anschließend rubbeln Sie Ihren Körper mit einer weichen Körperbürste trocken. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung. Anschließend bewegen Sie sich 10 bis 20 Minuten an der frischen Luft. Füllen Sie Ihre Lungen mit frischem Sauerstoff. Wenn sich das erste Hungergefühl einstellt, beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück. Hierfür eignen sich grüne Smoothies, frische Früchte oder ein warmer Brei aus Buchweizen oder Vollkornhaferflocken mit Nüssen.

4. Hören Sie auf Ihre Bedürfnisse.

Bei einer Diät verbieten wir uns bestimmte Nahrungsmittel, die als ungesund gelten. Trotzdem ertappen Sie sich, wie Sie jeden Tag an die geliebte Sahnetorte denken, die doch eigentlich verboten ist. Irgendwann halten Sie es dann nicht mehr aus und geben Ihrem Verlangen nach. Im schlimmsten Fall fühlen Sie sich danach auch noch schlecht und haben die Torte noch nicht einmal richtig genießen können.

Sie sollten auf nichts verzichten! Wenn Sie das Verlangen nach Schokolade oder einem Stück Torte haben, dann sollten Sie sich nicht quälen. Gönnen Sie sich ab und zu etwas. Essen Sie achtsam und genießen Sie mit all Ihren Sinnen.

5. Heißhunger und Appetit richtig deuten.

Heißhunger und Appetit sind Signale, die unser Körper sendet, wenn er bestimmte Nährstoffe benötigt. Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers richtig zu deuten. Hier finden Sie eine Liste der Dinge, auf die Ihr Körper eigentlich Appetit hat, wenn Sie Heißhunger verspüren:

Heißhunger auf Schokolade kann auf einen Mangel an Magnesium beziehungsweise Zink hinweisen. Essen sie stattdessen eine Banane und eine Handvoll Erdnüsse. Wenn Sie oft Appetit auf Süßes haben, kann das außerdem ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Energielevel niedrig ist und sie unter zu viel Stress leiden. Eine gute Hilfe dagegen sind Meditations- und Atemübungen sowie Yoga und leichte Bewegungsabläufe in der Natur. Ein Waldspaziergang eignet sich übrigens hervorragend für die ganzheitliche Entspannung.

Der Appetit auf fettige und salzhaltige Lebensmittel kann auf einen Mangel an Elektrolyten hinweisen. Versuchen Sie statt Pommes und Chips lieber Sushi, Avocado, Meeresalgen und trinken Sie natriumreiches Mineralwassern.

6. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Schreiben Sie sich täglich auf, was, wie viel und zu welchen Zeiten Sie essen. Ergänzen Sie Ihr Ernährungstagebuch außerdem mit einer Spalte für Emotionen und Gefühle. Viele Menschen essen aus Frust, Langeweile oder Kummer. Das sogenannte emotionale Essen ist in vielen Fällen dafür verantwortlich, dass die lästigen Pfunde einfach nicht schmelzen wollen. Beobachten Sie Ihr Essverhalten anhand des Ernährungstagebuchs für einen Zeitraum von mindestens drei Monaten. Das kann Ihnen einige Hinweise auf Ihr Essverhalten geben.

7. Schließen Sie sich einer Gruppe an.

Ob Essen, Bewegung, Entspannung oder einfach, um sich auszutauschen: in einer Gruppe macht das Abnehmen mehr Spaß, als alleine. Sie haben die Möglichkeit, Gleichgesinnte zu treffen und neue Bekanntschaften zu schließen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass mithilfe von Gruppen aus Gleichgesinnten die Wahrscheinlichkeit steigt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Eine Gruppe motiviert sich gegenseitig und Sie fühlen sich nicht mehr alleine mit Ihrem Vorhaben. Das gibt Anreiz, weiterzumachen und durchzuhalten.

8. Feiern Sie Ihre Erfolge - mögen sie auch noch so klein sein!

Es ist wichtig, Erfolge gebührend zu feiern! Führen Sie ein Erfolgstagebuch uns schreiben Sie alles auf, was Ihnen gut gelungen ist. Sie haben einen Apfel statt einem Karamellbonbon gegessen? Sie haben einen erholsamen Spaziergang in der Natur unternommen? Wunderbar! Schreiben Sie alle auch noch so kleinen Erfolge auf. Belohnen Sie sich bei Ihren Abnehmerfolgen beispielsweise mit einer entspannenden Massage oder einem Wochenendtrip zu Ihren Kindern und Enkeln.

9. Loslassen und Entspannen.

Stress kann dazu führen, dass wir nicht richtig verdauen und Fettpolster vor allem im Bauchbereich ansetzen. Diese sind besonders gefährlich für Ihre Gesundheit. Sorgen Sie daher für ausreichend Entspannung in Ihrem Alltag. Erlernen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Qi Gong, Yoga oder autogenes Training. Damit erholt sich Ihr vegetatives Nervensystem, was sich positiv auf Ihre Verdauung und Fettverbrennung auswirken kann.

Fazit

Übergewicht kann sich stark auf die Gesundheit auswirken. Gerade ältere Menschen haben oft Probleme, ihre Essgewohnheiten zu verändern.

Dabei ist ein gesundes Maß an Bewegung sowie ausreichend frische, unverarbeitete Lebensmittel gerade für Senioren besonders wichtig. Vor allen Dingen wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und das Trinken von ausreichend Flüssigkeit wie Tee und Wasser achten.

Führen Sie kleine Veränderungen in Ihrem Alltag durch. Es sind die Gewohnheiten, die uns zu dem machen, was wir sind. Indem Sie schlechte Angewohnheiten durch förderliche ersetzen, werden Sie Ihre Ziele auf Dauer wie von selbst erreichen.

Ersetzen Sie Dinge, die Ihnen nicht guttun durch positive Dinge. Essen Sie so viele frische und unverarbeitete Lebensmittel, wie möglich. Verzichten Sie auf Fertigprodukte mit Inhaltsstoffen, die Sie kaum aussprechen können. Ihr Körper braucht vor allem Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, die Ihnen Spaß macht. Idealerweise schließen Sie sich einer Gruppe an. Damit bleiben Sie motiviert und machen außerdem nette Bekanntschaften mit Gleichgesinnten.

 

Bildquelle

Shutterstock 327936797

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